هاست ارزان - خرید هاست دایرکت ادمین

نکاتی درباره خوردن و اشامیدن در کوه

نکاتی درباره خوردن و اشامیدن در کوه

تغذیه و آب در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهمی  می باشد.

اصطلاح معروفی است که می گوید: ما زنده ایم به غذایی که می خوریم به همین دلیل ما باید بدانیم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه باید استفاده نماییم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر باید باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چگونه است؟ متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنیه محدود ما اجازه نمی دهند که همه مواد غذایی را که در زندگی روزمره استفاده می نماییم با خود به کوه ببریم، بنابراین شناخت ما از مواد غذایی و این که چه موادی را مصرف یا با خود به کوه ببریم، نکته بسیار مهمی است. انرژی ای که ماهیچه ها از آن استفاده می کنند به شکل چربی و هیدراتهای کربن می باشد. هیدراتهای کربن پس از ذخیره شدن در بدن برای یک فعالیت 2 تا 3 ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخیره چربی می باشد که سوخت لازم را برای بدن تأمین می کند. در یک کار معمولی هیدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار می گیرند. در زمستان بدن ما به چربی بیشتری احتیاج دارد چرا که بخشی از آن باید صرف تولید گرما بشود. در یک برنامه کوهنوردی تقریباً همه چربی ای که از طریق خوردن کره یا سرخ کردن نیمرو و یا ماهی جذب بدن می شود، صرف سوخت و ساز بدن می شود. مصرف کالری بدن در زندگی روزمره مصرف انرژی برای یک زن که به کار دفتری مشغول است 1800 تا 2000 کالری و برای یک مرد 2000 تا 2400 کیلوکالری می باشد اما برای یک برنامه عادی کوهنوردی همراه با کوله کشی، روزانه مقدار 4000 کیلوکالری مورد احتیاج است. فراموش نکنید که مصرف انرژی با تغییر ارتفاع، وزن کوله پشتی، وزن و بنیه کوهنورد و طول مدت کوه پیمایی رابطه دارد. هرگاه برنامه کمی فشرده و سنگین تر شود، ممکن است که بدن به 5000 تا 6000 کیلوکالری و حتی در بعضی مواقع به 8000 تا 10000 کیلوکالری انرژی احتیاج داشته باشد. برای ما غیرممکن است که بتوانیم این مقدار انرژی را در عرض یک روز به بدن برسانیم. در اینگونه موارد باید مقداری غذای اضافی در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار یا شام صرف کرد و بهتر است که این غذاها دارای مقدار زیادی هیدراتهای کربن باشند مثل ماکارونی، سیب زمینی، برنج و... عمل کسانی که سعی می کنند در روز اجرای برنامه صبحانه زیادی بخورند، نه تنها درست نیست، بلکه این کار باعث خستگی و سنگین شدن بدن در طول برنامه می شود، علاوه بر این 15 ساعت طول می کشد تا بدن انرژی را در ماهیچه ها ذخیره کند. این بدین معنی است که چیزی که ما در طول روز می خوریم، باید وقت کافی جهت جذب شدن در ماهیچه ها را داشته باشد. بعضی ها صبحانه را مهمترین غذا در طول برنامه می دانند اما نظریه غالب، شام را غذای مهم و عمده می داند. اصولاً از 3 وعده غذای روزانه به نظر عده ای باید صبحانه 50 درصد ، ناهار30 درصد و شام 20 درصد را تشکیل بدهند، عده ای دیگر معتقدند که صبحانه 20درصد ، ناهار30 درصد و شام 50 درصد نسبت صحیح تری است. مواد سوخت و ساز بدن مشخصات هر کدام از مواد غذایی مورد احتیاج بدن و این که آنها در چه موادی یافت می شوند به شرح زیر است: هیدارتهای کربن: مهمترین سوخت و ساز بدن برای حرکتهای سریع و کوتاه مدت که به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شوند و در ماکارونی، برنج، نان، نخود، لوبیا، سیب زمینی، خشکبار، و میوه یافت می شوند. هرگاه مقدار هیدراتهای کربن مصرف شده به وسیله مواد غذایی جدید جایگزین نشوند، ذخیره هیدراتهای کربن تمام می شود و ماهیچه ها قابلیت و کارآیی خود را از دست می دهند. در این حالت مقدار قند خون هم کاهش می یابد که این عمل خستگی و سردرد را با خود به همراه دارد. نوع دیگری از هیدراتهای کربن به هیدارتهای کربن سریع مشهور هستند که در شکلات، کشمش، آب نبات، خرما، مواد قندی، و نان سفید یافت می شوند. این دسته از هیدراتهای کربن خیلی سریع جذب خون می شوند و مقدار قند خون را بالا می برند. قند خون یکی از مهمترین مواد مورد احتیاج بدن برای کار کردن سیستم اعصاب و مغز است. انرژی ای که سیستم اعصاب و مغز ما احتیاج دارند، فقط در قند خون وجود دارد. پایین رفتن قند خون از یک میزان مشخص باعث پدید آمدن بیماری هیپوگِلسمی می شود که علائم آن خستگی، سردرد و گرسنگی است. ادامه کمبود قند خون باعث می شود که مغز انسان به درستی عمل نکند و ممکن است که در این حالت انسان تصمیمهای غیرعقلانی بگیرد. گفتنی است که اگر این حالت با سرمازدگی توام باشد، عواقب بسیار وخیمی را به دنبال خواهد داشت. چربی: چربی از سوخت و سازهای مهم بدن است که در دراز مدت و آهسته تبدیل به انرژی می شود. در یک برنامه دراز مدت این چربی ها هستند که انرژی عمده را به بدن می رسانند. یک گرم چربی مقدار 9 کیلو کالری و یک گرم هیدرات کربن 4 کیلوکالری انرژی تولید می کنند. برای آنکه چربی در بدن مورد سوخت و ساز قرار بگیرد، باید مقدار مناسبی از آن قبلاً از طریق غذا جذب بدن شده باشد. 20 تا 30 درصد انرژی مصرفی ما باید از محل چربی بدن تأمین شود. در یک روز برنامه که 4000 کیلوکالری انرژی مصرف می شود، 800 تا 1200 کیلوکالری آن از طریق چربی تأمین می شود که این موضوع به این معنی است که 90 تا 133 گرم چربی بدن ما مورد استفاده قرار گرفته است. بزرگترین ذخیره بدن ما چربی می باشد و اغلب ما 10 تا 15 کیلوچربی در بدن خود داریم. برای کسانی که اضافه وزن دارند، کوهنوردی موقعیت خوبی است تا وزن خود را کم نمایند. این افراد با مصرف روزانه 1000 تا 1500 کیلوکالری کمتر می توانند در عرض 5 تا 6 روز یک کیلوگرم از چربی خود را آب نمایند. چربی در شیر، گوشت، خشکبار، ماهی، روغن نباتی، روغن زیتون، نارگیل، گردو و مواد لبنیاتی موجود است. پروتئین: پروتئین سنگ بنای ساختمان بدن می باشد که در ضمن انرژی زا نیز هست. پروتئین در گوشت، ماهی ، تخم مغز، و شیر موجود است. پروتئین سوخت و سازی هیدراتهای کربن ندارد و فقط هنگامی که به ما گرسنگی دست می دهد، بدن آن را به انرژی تبدیل می کند. نمونه ای از مقدار انرژی در مواد مختلف * آب، چای، قهوه صفر کیلوکالری *100 گرم نان سبوس دار 300 کیلوکالری *100 گرم پنیر 17درصد چربی 295 کیلوکالری *100 گرم ماکارونی 370 کیلوکالری *100 گرم سوسیس 260 کیلوکالری *100 گرم شکلات 576 کیلوکالری *200 گرم عسل 337 کیلوکالری *100 گرم قیسی خشک 247 کیلوکالری *100 گرم شکر 400 کیلوکالری *100 گرم بیسکویت کرم دار 480 کیلوکالری *100 گرم کره 710 کیلوکالری *100 گرم برنج 180 کیلوکالری *100 گرم خشکبار 290 کیلوکالری *100 گرم کشمش 289 کیلوکالری *100 گرم آلوی خشک 266 کیلوکالری *100 گرم گوشت گاو 160 کیلوکالری مصرف آب و مایعات آب مهمترین مایع حیات، در یک برنامه کوهنوردی هم نقش اساسی را بازی می کند. در حالت عادی یک انسان به طور متوسط بین 1 تا 4/1 لیتر آب در شبانه روز مصرف می کند اما در یک برنامه کوهنوردی که بدن دائم در حال فعالیت و عرق کردن است، بدن به 3 لیتر آب احتیاج دارد. (مصرف آب در مورد اشخاص مختلف متفاوت است) کسانی که بیشتر عرق می کنند، ممکن است بیشتر از یک فرد عادی به آب احتیاج داشته باشند، این افراد ممکن است 4 تا 5 لیتر آب مصرف کنند.در طول یک برنامه بهتر است که در هر استراحت به طور دائم مقداری آب بنوشیم تا اینکه هر چند ساعت یکبار آب زیادی مصرف کنیم. حتی اگر احساس تشنگی هم نمی کنید، بهتر است که آب بنوشد. هیچگاه ترس و واهمه ای از نوشیدن زیاد آب نداشته باشید چون بدن به طور طبیعی مازاد آب را دفع خواهد کرد. متأسفانه تشنگی علامت خوب و درستی در مورد احتیاج بدن به آب نیست. ممکن است که بدن به آب احتیاج داشته باشد ولی ما احساس تشنگی نکنیم، این مسئله به خصوص در صعودهای زمستانی مشهود است. بارها دیده شده که در برنامه های زمستانی افرادی هستند که حتی آب همراه خود نمی آوردند و تحت عنوان این که هوا سرد است و عرق نمی کنیم، آبی نمی نوشند. فراموش نکنید که اگر کمبود آب بدن، معادل 3 درصد وزن ما باشد، قدرت تشخیص و هوش و حواس ما رو به تحلیل می رود و زمانی که معادل 10 درصد وزن ما باشد، خطری جدی برای سلامتی و زندگی ماست. (در این حالت ممکن است ادامه کمبود آب به مرگ منتهی شود) نوشیدنی ها مانند چای و قهوه با وجود آن که خود حاوی آب هستند اما به عنوان جایگزین آب توصیه نمی شوند چرا که همین نوشیدنی ها نقش مهمی در دفع آب بدن دارند. در تابستان در مسیرهای کوهنوردی، چرا گاه ها و گوسفند سراهای زیادی وجود دارند.هنگام تهیه آب دقت کنید که آیا آبی که برای نوشیدن بر می دارید در نزدیکی محل چرا گوسفندان قرار دارد و دام از آن آب می نوشد یا نه؟ چنانچه شک و تردیدی در این مورد وجود دارد، بهتر است که راه را کمی ادامه داده و از جای مطمئن تری آب بردارید. گفتنی است که در صورت آلوده بودن آب، خطر ابتلا به بیماریهای روده ای و انگلی وجود دارد. آب را می توان در بطری های نوشابه حمل و استفاده نمود و باید مواظب بود که در هنگام بازگشت، این بطریها در طبیعت رها نشوند. طرز ساختن نوشابه انرژی زا با از دست رفتن نمک بدن بر اثر تعرق، تعادل یونی بدن هم به هم می خورد. از طرفی فعالیت کوهنوردی، قند خون را هم پایین می آورد. جهت بالا بردن قند خون و جایگزین کردن نمک از دست رفته می توانیم یک نوشیدنی دست ساز درست کنیم که از جهت مزه شاید چندان جالب نباشد اما جبران کمبود قند و نمک بدن را می کند. به یک لیتر آب مقدار 25 گرم شکر (معادل یک قاشق غذاخوری یا 15 حبه قند) و 2 گرم نمک اضافه کنید و هم بزنید و در طول برنامه از آن استفاده کنید. تغذیه در ارتفاع برخی از اصول تغذیه در ارتفاع، در شرایط محیطی دیگر به ویژه سرما نیز صدق می کند. مهمترین این اصول از این قرارند: * افزایش دفعات و کاهش حجم وعده های غذا. * تکیه بر مواد قندی به عنوان بهترین منبع انرژی. * پذیرش خوردن و آشامیدن به عنوان یک وظیفه. * مصرف مایعات قندی فراوان. * مصرف کامل ترین و مفصل ترین وعده غذا پس از پایان ورزش. * مصرف مواد کم حجم و پرانرژی. * رعایت تنوع در برنامه ریزی غذایی. * بهره گیری از چاشنی های مغذی و اشتها آور. روشن است که تغذیه در ارتفاعات با تغذیه در سرما وجه اشتراک بیشتری دارد زیرا با هر 1000 متر ارتفاع، حدود 7 درجه از دمای محیط کاسته می شود. پس به این نتیجه می رسیم که سرما و ارتفاع همراهان همیشگی یکدیگرند. علاوه بر این اصول مشترک، تغذیه در ارتفاعات ویژگی هایی دارد که ناشی از تفاوتهای ارتفاع بالا با محیط های کم ارتفاع یا هم سطح دریا است. ویژگی های مهم تغذیه در ارتفاع را می توان چنین شمرد: * سرما: هوای سرد منجر به لرزیدن می شود، بنابراین نیاز به مواد قندی را افزایش می دهد. * دشواری کار: کار نیاز به انرژی و مواد قندی را افزایش می دهد. * خشکی هوا: خشکی هوا منجر به کم آبی شده و نیاز به مایعات را افزایش می دهد. از سوی دیگر کم آبی منجر به کم آشتهایی و کاهش غذای دریافتی می شود. * کوه گرفتگی: کوه گرفتگی موجب بی اشتهایی و کاهش غذای دریافتی می شود و برای پیشگیری و درمان آن، باید مصرف مایعات و قندها را افزایش داد. * کمبود اکسیژن: کمبود اکسیژن هم موجب کم اشتهایی و کاهش دریافت غذا شده و هم در سوختن چربی ها اختلال ایجاد می کند و مصرف یشتر قندها را می طلبد.

 

 

موضوعات مرتبط: کوهنوردی برچسب‌ها: کوه , ارتفاع , کوهنوردی , نشاط , سلامتی

هیچ نظری تا کنون برای این مطلب ارسال نشده است.
ارسال نظر برای این مطلب غیر فعال شده است!